8 ejercicios para fortalecer la espalda y aliviar el dolor

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Mar 27, 2019
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Fortalecer la espalda no es una necesidad exclusiva de los deportistas. No tienes más que mirar entre tus amigos, familiares y conocidos para comprobar que los dolores de espalda son comunes en nuestra sedentaria sociedad. La malas costumbres posturales, un exceso de horas sentados, la falta de estiramientos y determinados esfuerzos sin el debido acondicionamiento muscular suelen estar detrás de esas molestias en los hombros, los trapecios o la región lumbar.

Naturalmente, una espalda fuerte y capaz de sostener bien el cuerpo es también básica para cualquier actividad deportiva, pero a este post queremos darle un enfoque general. Los ejercicios de espalda que te sugerimos están orientados a aliviar el dolor en la zona y a reforzar los grupos musculares que trabajan en torno a la columna vertebral.

1. Elevación de brazo y pierna opuestos

Partimos de la posición propia de los niños cuando empiezan a gatear, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas sobre una esterilla. Estira el brazo derecho y llévalo hacia delante hasta que quede paralelo al suelo, al tiempo que haces lo mismo con la pierna izquierda hacia atrás. Aguanta la postura algunos segundos antes de volver a la posición de inicio. Repite el ejercicio con el brazo y la pierna contrarios.

2. Elevación de la pelvis

Recuéstate sobre la esterilla boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. Eleva las caderas y aguanta la posición unos diez segundos.

3. Supermán

Túmbate en la esterilla boca abajo y con los brazos bien estirados hacia delante. Como si fueras a volar. Separa del suelo la parte superior del cuerpo, intentando que el cuello no sufra tensión, y después haz lo mismo con las piernas, de forma que tu cuerpo quede arqueado y apoyado únicamente sobre su parte central.

Ejercicios para el dolor de espalda

4. Ejercicios lumbares

Acuéstate en el suelo, extiende los brazos hacia delante y eleva el tronco lentamente, manteniendo las piernas y las caderas en contacto con el piso. Un ángulo de elevación relativamente pequeño será suficiente para que el trabajo resulte efectivo. Se trata de un ejercicio básico para la espalda baja y la zona lumbar.

5. Flexiones

Seguro que no hace falta que te expliquemos mucho sobre la manera de hacerlas. Ya sabes: apoyos en las palmas de las manos y las puntas de los pies, espalda recta y abdomen contraído. Después, solo queda elevarse y descender con los brazos de forma controlada.

6. Flexiones supinas

En este caso debes tumbarte boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el piso. Abre los brazos y dobla los codos. Ahora se trata de hacer fuerza para que, sobre esos codos firmemente apoyados, separes los hombros y la espalda del suelo.

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7. Dominadas

Aquí tienes otro clásico que conoces bien. Un exigente ejercicio muy efectivo para fortalecer la espalda alta, que requiere, además, el trabajo de muchos de los grupos musculares del tren superior.

8. El gato

Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, eleva la cabeza y hunde la zona lumbar mientras inspiras. Después, arquea lentamente la espalda en sentido inverso, dejando que tu cabeza cuelgue entre los brazos mientras la parte baja de la espalda asciende. Es un sencillo ejercicio de estiramiento de espalda, eficaz para aliviar dolores y ganar flexibilidad.

Sea cual sea tu actividad física, necesitas una espalda en forma, así que dedícale algo de tu tiempo en el gym y escucha los toques de atención de la región cervical, por leves que sean. Estos ejercicios de espalda te ayudarán a tonificar la zona y reducir los dolores, contribuyendo a evitar que cualquier pequeño contratiempo se haga crónico y te dé la lata.

No estará de más que te recordemos los beneficios de la natación para tu espalda, y la importancia de emplear una buena crema de calentamiento en una parte del cuerpo con bastante tendencia a generar molestias.

 

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