Ejercicios funcionales con kettlebells en casa

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May 15, 2019
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No creas que las kettlebells, o pesas rusas, son un invento reciente. Hace unos trescientos años, esta especie de balas de cañón con asas ya se usaban en los mercados para pesar productos, y después, en algún momento, empezaron a ser empleadas para el entrenamiento físico. A pesar de ese lejano origen, es ahora cuando comienzan a hacerse populares en esta parte del mundo y a ser apreciadas por sus muchos beneficios.

¿Qué ventajas tiene el entrenamiento con kettlebells?

Los ejercicios con pesas rusas son frecuentemente aconsejados por las nuevas corrientes del fitness; tienen un enfoque más funcional y se desarrollan con movimientos más naturales que las clásicas series con mancuernas. Las kettlebells, que se fabrican de diferentes pesos, hacen trabajar al cuerpo como el conjunto que es, e involucran a todos los grandes grupos musculares consiguiendo que ganen fuerza, resistencia y flexibilidad. Su utilización también supone un entrenamiento de cierta exigencia aeróbica que beneficia al sistema cardiovascular.

Te propondremos algunos ejercicios con kettlebells para que los puedas incorporar a tu rutina, pero debes tener en cuenta que una buena ejecución es esencial para aprovechar la inercia de las pesas y realizar los movimientos sin riesgo de lesiones.

Como siempre que se trata de hacer ejercicios en casa, nuestra recomendación es que, salvo que ya tengas experiencia en esto de la preparación física, te asesores con un profesional acerca de la técnica correcta, el peso adecuado para ti y otros detalles importantes que solo una atención personalizada puede aportarte.

Ejercicios funcionales con pesas rusas

Kettlebell swing con dos manos

Con los pies separados y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, sujeta la pesa con ambas manos. Flexionando un poco las rodillas y retrasando la cadera, lleva la kettlebell hacia atrás, entre las piernas, y después hacia delante, hasta la altura de los ojos, mientras recuperas la posición vertical. Se trata de mantener el balanceo haciendo trabajar la cadera y utilizando la inercia de la pesa. Es uno de los ejercicios con kettlebells más completos porque en él intervienen casi todos los músculos del cuerpo.

Peso muerto con una mano

De pie, con las piernas separadas, sujeta la pesa con una mano. En un movimiento controlado similar a la sentadilla, flexiona las rodillas y baja la kettlebell hasta el suelo mientras te equilibras llevando hacia atrás el brazo libre. Vuelve a subir la pesa. Se trata de otro ejercicio básico que fortalece especialmente isquiotibiales, glúteos y cuádriceps

Sentadilla con pesa rusa

Con los pies paralelos y separados a la altura de los hombros, sujeta la pesa con las manos por los laterales del asa. Después realiza el clásico ejercicio de sentadilla, descendiendo hasta lograr una posición de unos noventa grados y manteniendo los codos en línea con las rodillas.

Levantamiento turco

En posición tumbada, agarra una pesa con la mano derecha y elévala hasta que tu brazo quede recto y perpendicular al suelo. Manteniéndolo así en todo momento, debes ponerte en pie siguiendo una serie de movimientos: primero flexiona la rodilla derecha y apoya el antebrazo izquierdo, ayudándote con ambos para llegar a la posición sentada. Después, manteniendo la mano izquierda sobre el suelo, eleva la cadera, apoya la rodilla izquierda y coloca tu cuerpo alineado, con el pie derecho y la rodilla contraria sobre el suelo. Desde esa posición debes ponerte de pie, y luego volver a la posición tumbada de inicio «deshaciendo», uno por uno, los movimientos anteriores.

Kettlebell clean & push press

Este es un ejercicio en dos tiempos que empieza con la kettlebell en el suelo, entre tus pies. Flexiona algo las rodillas para agarrarla con una mano y elévala hasta la altura de tu pecho, pero haciéndola descansar, con un leve movimiento, en la cara externa del antebrazo. Ahora, flexionando de nuevo las rodillas para adquirir impulso, debes empujar hacia arriba hasta llevar la pesa a lo más alto, dejando el brazo totalmente estirado.

Una pequeña rutina con kettlebells

Teniendo muy en cuenta lo que ya hemos comentado sobre un adecuado asesoramiento profesional, te proponemos una rutina básica con los cinco ejercicios:

  • Calentamiento de unos diez minutos.
  • Swing a dos manos (10 repeticiones).
  • Peso muerto a una mano (5 repeticiones por lado).
  • Sentadilla con pesa rusa o globet squat (5 repeticiones).
  • Levantamiento turco (TGU) (1 por lado).
  • Clean & push press (5 repeticiones por lado).

Realiza 4 rondas de los 5 ejercicios. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar, pero sí entre ronda y ronda, durante dos minutos.

Si has probado a ejercitarte con las pesas rusas, quizá quieras contarnos algo sobre la experiencia y sus resultados. ¡Todas las aportaciones son bienvenidas!

 

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