¿Cuánto tardan los músculos en recuperarse después de entrenar?

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Oct 30, 2019
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Que la recuperación muscular es una de las claves para que tu entrenamiento dé resultados es algo que seguramente ya sabes. Pero también habrás oído muchas veces frases como Nunca se entrena lo bastante o Todo esfuerzo es poco. Y como motivación pueden estar bien. El problema es que hay quien se las toma al pie de la letra, y acaba cayendo en uno de los peores errores que puede cometer un deportista: no respetar el tiempo de descanso.

Para cualquier actividad física, el descanso es sagrado. Cuando entrenas, lo que en realidad haces es dañar tus fibras musculares, estimulándolas para que se vuelvan más fuertes y resistentes. Les estás pidiendo una respuesta a los músculos, y para dártela necesitan un cierto tiempo. Durante el reposo, las fibras se regeneran para ser más potentes y eficaces, así que es indispensable respetar ese proceso de recuperación de tus músculos. Si no lo haces, no estás entendiendo qué es tu cuerpo ni cómo funciona.

El peligro del sobreentrenamiento

No ocurrirá nada bueno si vuelves a entrenar cuando tu musculatura no está completamente recuperada. No serás capaz de rendir de la forma habitual, las fibras cansadas estarán más expuestas a cualquier lesión, y acumularás estrés en tu cuerpo y en tu cabeza. Al ver que, en lugar de mejorar, tu condición física empeora a cada entrenamiento, te agobiarás y te preguntarás qué demonios está pasando.

Y lo que pasa es sencillo: no estás dejando que los músculos asimilen el trabajo, así que notas cansancio y frustración. Pero por suerte para ti, la solución es también sencilla.

Entrena, descansa y come

Graba en tu cabeza esos tres mandamientos, porque todos son necesarios e insustituibles para cualquier deportista.

El tiempo de descanso depende, naturalmente, de varios factores, y la duración y la intensidad del entrenamiento son los primeros. Ten en cuenta que, cuanto más específico sea el trabajo que realices, mayor será la intensidad que soporten los músculos implicados. Una rutina de gimnasio dedicada a un solo grupo muscular requerirá, en principio, de más tiempo de recuperación que una de trabajo físico general.

Pero también debes considerar otros aspectos, como tu edad (la recuperación, como habrás notado, se hace más lenta con los años), tus hábitos deportivos o la cantidad de estrés que soportas a diario. Todo influye en la calidad de tu descanso y en la parte más importante del mismo, que son las horas de sueño.

La nutrición es el otro deber básico para la recuperación de los músculos. En particular, si entrenas en largas y duras sesiones. Aliméntate correctamente y come lo suficiente, porque si no lo haces nada va a funcionar.

Sobreentrenamiento en la recuperación muscular

Si estás empezando a entrenar, recuerda que… 

No siempre es verdad que a más horas de entrenamiento, mejor condición física se adquiere. Ya has visto que puede ocurrir exactamente lo contrario. Busca la frecuencia y la duración que te convienen, presta atención a las señales que envía tu cuerpo y, por muy tentador que pueda resultar, no copies los entrenamientos de los profesionales o de personas con mayor capacidad que tú.

Al empezar con alguna actividad deportiva, sea running, bici o musculación, solemos estar entusiasmados y con ganas de progresar rápidamente. Intenta canalizar bien ese entusiasmo y no te lances a meter horas y horas los siete días de la semana. Seguramente tres sesiones semanales sean más que suficientes para que tu cuerpo digiera bien los entrenos y vaya aumentando progresivamente su capacidad.

Cualquier profesional te confirmará que a una competición es preferible llegar un poco más descansado y un poco menos entrenado, que al revés. Por otra parte, y teniendo claro que no se debe sacrificar ni un minuto del tiempo de reposo, existen cremas capaces de mejorar el proceso regenerador y ayudar a que tus fibras vuelvan a estar en óptimas condiciones. Un buen recuperador muscular alivia las molestias, previene pequeños traumatismos y descarga tu musculatura de tensiones. ¿Ya lo has probado?

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