Los mejores ejercicios para entrenar cuádriceps

Una buena rutina de ejercicios para entrenar cuádriceps es indispensable para conseguir unas piernas fuertes capaces de superar cualquier reto. Antes de empezar, hay que tener claro que los cuádriceps son un grupo de músculos que conforman la masa total de las piernas. Es decir, todos juntos, forman uno de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo.

Lo más curioso es que los ejercicios para entrenar los cuádriceps puedes realizarlos en casa ya que no requieres del material propio de un gimnasio. Así que, ¡no hay excusa!

Los ejercicios para entrenar cuádriceps los podemos dividir en distintas categorías, según el grado de dificultad. Por este motivo, en Madform, los categorizamos en: Inicial, intermedio y avanzado.

Ejercicios para fortalecer cuádriceps: nivel inicial

Sentadillas asistidas

Se trata de uno de los ejercicios más básicos de entrenamiento de cuádriceps y es claramente recomendable para aquellas personas que se estén iniciando en el entrenamiento de cuádriceps.

Para ello, sujétate en una base estable y tira a lo lejos del objeto tanto como den de largo tus brazos. Para evitar un exceso de ayuda por parte del soporte, prueba con separar los pies, hasta el ancho de los hombros.

Es de alta importancia mantener una correcta posición corporal. Un consejo, mantén la mirada hacia el frente y apunta hacia el frente con pies y rodillas.

El ejercicio se desarrolla con movimientos de arriba abajo, doblando tus caderas y rodillas. Lentamente, tan abajo como puedas y, sobre todo, sin curvar la espalda.

Sentadilla isométrica (wall sit)

En este ejercicio, podrás sentir los cuádriceps activados sin pausa. Manten el movimiento de la sentadilla de forma constante, con la espalda apoyada contra una pared. En primer lugar, inicia el movimiento con los pies en una posición más adelantada a la del resto de tu cuerpo.

Al traer el cuerpo hacia abajo, mantén las rodillas por detrás de las puntas de los pies y los muslos con un ángulo de 90 grados con el suelo. De esta forma, conseguirás mantener los músculos en pleno rendimiento.

Una vez en esta posición, aguanta. Debes poder estar unos 10/12 segundos en la posición indicada para maximizar los resultados.

Sentadillas (squats)

En caso de que no requieras de soporte para iniciarte en los ejercicios de cuádriceps puedes empezar con una sentadilla sin ningún tipo de apoyo.

Para desarrollar el ejercicio correctamente es importante que la espalda no quede curvada y que la mirada se mantenga siempre hacia el frente. El punto en el que dirigimos la mirada es de alta importancia ya que marcará la posición del cuello, una parte sensible que debemos tener siempre en mente para evitar lesiones.

Una vez tengas clara la posición inicial, dobla las rodillas y baja el cuerpo con la espalda recta. Debes bajar la cadera hasta por debajo de las rodillas, rompiendo el ángulo de 90 grados con el suelo.

Una vez abajo, vuelve a subir hasta la posición inicial. Repite el movimiento y realiza entre 3 y 5 series de unas 10 repeticiones.

Ejercicios para entrenar cuádriceps: nivel intermedio

Sentadilla búlgara

Para llevar a cabo la correcta realización de este ejercicio hay que empezar poniéndose de pie dando la espalda a un banco. Este debe tener la altura aproximada de las rodillas. Luego, aléjate a una distancia cercana a un metro y pon un empeine sobre el banco.

Es importante mantener la distancia del banco para evitar golpes en las rodillas al bajar, al poner el empeine no estarás del todo estable y la carga para tu cuádriceps será mayor.

Aun así, si crees que la posición no es la más adecuada, puedes apoyar la punta del pie en lugar del empeine.

El ejercicio debe ejecutarse bajando hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al suelo. Por otro lado, debes prestar atención a la rodilla para que ésta no se extienda más allá de la punta del pie al volver a subir.

Sentadilla pistol con silla

Este ejercicio es un entrenamiento para fortalecer los cuádriceps que te servirá para preparar otros ejercicios de una complejidad más elevada.

El ejercicio se inicia de espaldas a la silla, con un a pierna elevada y esturada, igual que los brazos. Seguidamente, desciende lo más lentamente posible hasta quedarte sentado en la silla.

Seguidamente, sube de nuevo hasta la posición inicial usando una sola pierna. Repite el movimiento varias veces con cada pierna.

Sentadilla pistol asistida

Recomendamos este ejercicio para realizar una correcta y plena activación de los cuádriceps. Esto se debe a que sometemos a una gran carga a una sola de las piernas.

Es importante localizar un punto de apoyo que nos permita ayudarnos a mantener el equilibrio. De este modo, puedes apoyar una de tus manos o bien utilizar un agarre vertical con ambas manos.

Inicia el ejercicio apoyándote al soporte y con una pierna y el otro brazo extendidos desciende hasta romper el ángulo de 90 grados con el suelo. Una vez abajo, vuelve a subir. Recuerda que el apoyo no es para que te agarres de él, sino para que te “apoyes” y, de esta forma, te resulte menos complejo realizar el ejercicio.

Es importante que dispongas de flexibilidad en las piernas para realizar correctamente este ejercicio. Esta característica te permitirá realizar sentadillas muy profundas.

Ejercicios para fortalecer cuádriceps: nivel avanzado

Salto a caja (box jump squat)

Desde Madform recomendamos la utilización de este ejercicio una vez ya se disponga de flexibilidad y cierta potencia en las piernas. Consideraremos que se trata de un movimiento explosivo y que requiere de la coordinación de todo el cuerpo.

Importante, necesitarás un banco una caja, pero debe ser muy estable para evitar caídas que pueden comportar lesiones grabes.

Para iniciar el ejercicio debes colocarte en frente de la caja. Salta con los pies juntos a la vez que coordinas los brazos para ejecutar el movimiento de subida.

Para amortiguar el impacto debes subir con la totalidad de la planta del pie y flexionando las rodillas.

Finalmente, vuelve a dar un salto hacia atrás. Baja de la caja con las rodillas flexionadas. Repite el ejercicio varias veces hasta que puedas realizar varias series completas de 15/20 saltos.

Sentadilla pistol

Este es, sin duda, uno de los ejercicios más complejos para entrenar cuádriceps. Para su correcta ejecución hay que coordinar flexibilidad, equilibro y fuerza.

La posición inicial del ejercicio es parecida a la de la versión asistida que hemos destallado anteriormente. Para ello, debemos levantar una pierna y extender un brazo. Luego, bajaremos el cuerpo apoyando todo el peso sobre la pierna que realiza la flexión. Bajaremos hasta romper los 90 grados con el suelo.

Una vez abajo, manteniendo la tensión en el cuerpo y la espalda recta, volveremos a subir con la misma pierna hasta recuperar la posición inicial.

Es importante repetir este ejercicio varias veces con cada pierna. Lo ideal sería poder lograr llevar a cabo 3 series de unas 20 repeticiones por cada pierna.

Extensión de piernas con peso corporal

Nos gusta mucho este ejercicio por su alta efectividad para la activación de los cuádriceps. El movimiento se inicia arrodillado en el suelo. Luego, manteniendo la espalda recta y las caderas en estado de bloqueo, baja los brazos a los lados y empieza a bajar lentamente hacia atrás.

Sobe todo, muy importante, no flexionar la espalda en ningún momento y mantén las caderas firmes.

Baja tanto como puedas y vuelve a subir. Repite el ejercicio lentamente, sin prisa. Realiza varias series de unas 10/12 repeticiones. Notarás los resultados en muy poco tiempo.

Finalmente, recordar que antes de entrenar este grupo muscular tan completo es indispensable realizar un buen calentamiento de la zona. Para ello, puedes aplicar Cremy Gel, una crema de calentamiento con efecto vasodilatador. Y si después de tanto ejercicio sientes las piernas cargadas, no te pierdas los consejos de automasaje para descarar lo cuádriceps de Miguel Ángel Domínguez junto a Valentí Sanjuan.

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