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Los mejores ejercicios para entrenar cuádriceps

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Mar 11, 2020
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Una buena rutina de ejercicios para cuádriceps es indispensable para mantener fuertes las piernas y evitar lesiones de rodilla, a menudo relacionadas con cierta debilidad en esos músculos. Echaremos un vistazo a todo tipo de ejercicios orientados a su fortalecimiento, con la intención de que te resulten útiles sea cual sea tu condición física.

Aclaremos, antes de nada, que el cuádriceps es un grupo muscular muy voluminoso localizado en la parte anterior de la pierna. Es el principal responsable de la extensión de la rodilla y está compuesto (de ahí su nombre) por cuatro vientres musculares.

Si tus músculos cuádriceps son potentes, no solo aumentarás tu rendimiento en cualquier actividad deportiva; también prevendrás posibles percances en la articulación y, en caso de arrastrar ya alguna lesión de rodilla, disminuirán tus molestias y dolores en la zona.

Los que aquí te proponemos son ejercicios para cuádriceps en casa, es decir, rutinas que no requieren ningún material de gimnasio. Los hemos dividido en tres niveles de dificultad para que la información resulte más clara. Y dicho todo esto, ya podemos entrar en materia.

Ejercicios para fortalecer los cuádriceps: nivel inicial

Cómo hacer sentadillas

Sentadilla asistida

Se trata de uno de los ejercicios más básicos y, por ello, recomendables para quienes se estén iniciando en el entrenamiento de este grupo muscular.

De pie frente a algún elemento fijo que te pueda servir de sujeción, agárrate a él manteniendo tanta separación como te permitan los brazos estirados. Separa los pies a la anchura de los hombros y apunta con ellos al frente. Manteniendo la mirada también al frente, desciende lentamente tanto como puedas, flexionando la cadera y las rodillas. En ningún momento debes curvar la espalda.

Sentadilla isométrica o wall sit 

Apoya la espalda contra una pared y adelanta ambos pies. Ve descendiendo con la espalda siempre apoyada y las rodillas por detrás de las puntas de los pies hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Aguanta unos 10 o 12 segundos en esa posición, mientras los músculos trabajan, para que el ejercicio isométrico dé los mejores resultados.

Sentadilla o squat

Si no te resultan necesarios los soportes, puedes empezar con una sentadilla sin apoyo alguno. Para realizar el ejercicio correctamente es esencial mantener la espalda recta y la mirada al frente. Ten en cuenta que el punto al que dirijas la mirada va a determinar la posición del cuello, una zona siempre delicada cuando de lesiones deportivas se trata.

Partiendo de la posición de inicio, dobla las rodillas y desciende con la espalda recta. Debes flexionar la cadera y situarla por debajo de las rodillas. Después, y siempre intentando no curvar la espalda, sube hasta la posición inicial

El número de series y repeticiones de cualquiera de estos tres tipos de sentadilla debes adaptarlo a tu condición física, con prudencia y sin prisas. Es importante que te concentres en una correcta flexión de la cadera y una buena ejecución técnica de cada gesto.

Ejercicios para fortalecer los cuádriceps: nivel intermedio

Cómo hacer sentadilla búlgara

Sentadilla búlgara

Sitúate de pie, dando la espalda a un banco de altura similar a la de tus rodillas. Aléjate aproximadamente un metro y echa una de las piernas hacia atrás, apoyando el empeine sobre el banco.

Esa posición hará trabajar más a tus cuádriceps, pero si te resulta demasiado incómoda o inestable, puedes apoyar la punta del pie en lugar del empeine. El resto del ejercicio consiste en ejecutar una sentadilla con la pierna delantera, bajando hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Al ascender, intenta que la rodilla no se sitúe por delante de la punta del pie.

Sentadilla pistol con silla

Este ejercicio para cuádriceps te servirá como preparación para encarar otros movimientos de mayor complejidad.

De espaldas a una silla, eleva y estira los brazos y una de las piernas. A continuación, desciende lo más lentamente posible sobre pierna apoyada hasta quedarte sentado en la silla. Vuelve a la posición inicial subiendo de nuevo con una sola pierna.

Sentadilla pistol asistida

Con este ejercicio se logra la plena activación de los cuádriceps, sometiéndolos a una carga muy severa. Exige tener una buena flexibilidad en las piernas, y para realizarlo es básico contar con un punto de apoyo que nos ayude a mantener el equilibrio.

Inicia el ejercicio apoyándote en el soporte con una mano. Sobre una sola pierna y con el otro brazo extendido, desciende hasta alcanzar la posición «sentada», y, una vez abajo, vuelve a subir. Recuerda que el punto de apoyo no es para que cargues tu peso sobre él, sino únicamente para mantener mejor el equilibrio.

Ejercicios para fortalecer los cuádriceps: nivel avanzado

Sentadilla con salto sobre caja

Salto a caja o box jump squat

Recomendamos afrontar este ejercicio cuando se disponga de flexibilidad y cierta potencia en las piernas. Se trata de un movimiento explosivo que requiere de la coordinación de todo el cuerpo. También necesitarás que el banco o la caja que emplees sean muy estables para evitar accidentes.

Debes colocarte en frente de la caja y saltar con los pies juntos, coordinando el movimiento de los brazos para lograr un mejor salto. Amortigua el impacto apoyando toda la planta del pie y flexionando las rodillas. Después, baja de la caja con un salto hacia atrás.

Sentadilla pistol

Se trata de uno de los ejercicios para cuádriceps más complejos y exigentes, pues su ejecución requiere flexibilidad, fuerza y equilibrio.

La posición inicial del ejercicio es la misma que la de la versión asistida, pero prescindiendo del soporte. Debes levantar una pierna, extender un brazo y bajar apoyando todo el peso del cuerpo sobre la pierna que realiza la flexión.

Una vez abajo, manteniendo la tensión y la espalda recta, vuelve a subir con la misma pierna hasta recuperar la posición de inicio.

Extensión de piernas con peso corporal

Este es un ejercicio que nos gusta especialmente por su gran efectividad en la activación de los cuádriceps. La posición inicial es de rodillas en el suelo. Luego, manteniendo la espalda recta, las caderas bloqueadas y los brazos a los lados, toca bajar el culo lentamente hacia atrás. Es muy importante no flexionar la espalda en ningún momento y mantener las caderas firmes. Baja tanto como puedas y vuelve despacio a la posición inicial.

De nuevo, la cantidad de series y repeticiones debes adaptarla progresivamente a tus posibilidades y tu condición física.

Por último, déjanos darte un consejo: no esperes a verte en una recuperación de lesiones para entrenar tus cuádriceps. Se trata de un grupo muscular fundamental, que por supuesto requiere de un calentamiento correcto. Dedícale el tiempo necesario y echa mano de Cremy Gel, una crema de efecto vasodilatador que te resultará de mucha utilidad.

También te serán útiles los consejos de Miguel Ángel Domínguez y Valentí Sanjuan para realizar un buen automasaje de descarga de cuádriceps. Y, por supuesto, toda la información que nuestros expertos y la gran comunidad Madform comparten a diario en FACEBOOK, TWITTER e INSTAGRAM.

 

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